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¿Crees que tu juego sería mejor si tuvieras más fondo físico? ¿Notas que cuando el partido se alarga se te hace cuesta arriba y flojeas? ¿Los puntos largos te pasan factura?

Si al menos has respondido sí a una de las preguntas deberías HIIT pádelmejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica. Si has respondido que sí a más de una DEBES LEER ESTA PUBLICACIÓN.

Empecemos por un par de definiciones:

  • La capacidad aeróbica es la disposición de tu sistema cardiovascular para satisfacer de forma eficiente las necesidades de tu cuerpo durante actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga y una rápida recuperación
  • El ejercicio anaeróbico es aquel de corta duración que obliga a funcionar a riñones, hígado y sistema metabólico muscular sin aporte continuado de oxígeno, en breves e intensos intervalos de tiempo de forma repetida.

Teniendo en cuenta esto y sabiendo que los tiempos medios de punto y de descanso son de 12 y 15 segundos respectivamente Almonacid (2011), Pradas (2012) y Ramón-Lin (2013) podemos concluir que en el pádel encontraremos una mezcla entre capacidad aeróbica y anaeróbica que vendrá determinada por nuestro nivel, tipo de juego y posición en la pista. Cuando el nivel es más alto se darán menos errores no forzados, menos parones, un juego más “a no fallar” y jugadores de revés que jueguen con diestros normalmente tendrán más frecuencia de golpeo y por ende más predominancia aeróbica.

Sin embargo, no debemos perder de vista que un partido dura entre una y dos horas con pausas y que las recuperaciones entre punto y punto nunca son completas, así que el pádel siempre tendrá una PREDOMINANCIA AERÓBICA.

Entonces ¿Debemos salir a correr una hora varios días por semana para mejorar el cardio y rendir más en la pista de pádel?

HIIT pádel

Es una opción, sin embargo te voy a ofrecer una mejor, la que utilizan los profesionales: Entrenamiento Inverválico de Alta Intensidad, más conocido como HIIT.

En esta entrada puedes ver una explicación más detallada sobre cómo funciona, pero en resumen te diré que te va a permitir mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica a la vez y en sesiones de solo 20 minutos.

Dos aspectos habrá que tener en cuenta:

  • La especificidad de los ejercicios: En pádel hacemos HIITdesplazamientos cortos, con cambios de dirección y con bastante explosividad. Aplícalo a los ejercicios es escojas, pero para ir a lo fácil, puedes poner un temporizador y hacer desplazamientos por tu lado de la pista a toda velocidad en los tiempos de actividad y recuperar el aliento paseando en los tiempos de recuperación.
  • El pádel requiere un tronco fuerte: Si tus piernas son potentes pero tu tronco (CORE) no tiene la fuerza para aguantar el ritmo y transmitir la fuerza a tus golpes no te servirá de mucho. Por eso es una muy buena opción incluir ejercicios de tipo Burpee, plancha, saltos, escalador, flexiones y zancadas en este tipo de sistema (entrenamientos por tiempos HIIT).

Te dejo una propuesta para que la apliques durante un mes y me cuentes los resultados, solo te ocupará 40 minutos a la semana y lo puedes hacer incluso antes de tus partidos amistosos y entrenamientos o en días aparte:

  • Día A: 30 segundos de actividad, 10 de recuperación, 8 HIITseries. 4 vueltas. Desplazamientos por pista a alta intensidad. Segunda y cuarta vuelta podemos cambiar losdesplazamientos por comba. Total 20 minutos
  • Día B: 30 segundos de actividad, 20 de recuperación. 4 series, 4-6 vueltas. Burpees, escalador, zancadas y remo con banda elástica. Puedes alternarlos en cada serie o hacer una vuelta completa de cada ejercicio repitiéndolos 4 veces antes de pasar al siguiente. La primera opción aporta más trabajo aeróbico y la segunda es más exigente a nivel muscular.

En el siguiente vídeo podéis ver una demostración:

¿Te animas a mejorar tu juego y tu salud?

Artículo de Manu Carrilero. Podéis leer más artículos relacionados aquí.

Co-Fundador de Tuentrenador

www.tuentrenador.me

Almonacid, B. (2011). Perfil de juego en pádel de alto nivel. Tesis Doctoral. Universidad de Jaén

Pradas, F., Castellar, C., Coll, I. y Rapún, M. (2012). Análisis de la estructura temporal del pádel femenino. IV Congreso Internacional de Ciencias del Deporte y la Educación Física. Pontevedra, España.

Ramón-Llin, J. (2013). Análisis de la distancia recorrida y la velocidad de desplazamiento en pádel. Tesis Doctoral. Universidad de Valencia.

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