Hoy en día ya es algo extendido el saber la importancia del descanso en el entrenamiento, dormir bien te hará entrenar mejor, con más fuerza y resistencia.
Pero lo cierto es que en el día a día no siempre aplicamos esto al descanso más importante, el momento de dormir.
La calidad del sueño afecta al entrenamiento
El estrés del trabajo, los niños, los problemas del día a día, es algo habitual en las sociedades actuales.
Vivimos a tope y nos gusta, si podemos hacer algo rápido en lugar de despacio y hacer cuatro cosas en lugar de 2 mejor. Es algo que no juzgo y que yo mismo hago, me gusta ser eficiente y acabar el día con la sensación de haber aprovechado el día al máximo.
Sin embargo, esto puede repercutir negativamente en nuestra capacidad para dormir bien y a su vez en la calidad de nuestros entrenamientos.
¿Qué variables afectan nuestro sueño?
Vamos a ver las variables que más afectan a la hora de ir a dormir y que cambios podemos hacer para conseguir dormir mejor:
El ritmo circadiano
Pilar central del resto de variables. Es el reloj natural automático que nos permite saber de forma innata cuando debemos dormir y cuando estar despiertos. Este reloj se puede educar y “maleducar”.
La regularidad
Uno de los pilares más importantes. Levantarse cada día a una hora diferente e ir a dormir a horarios irregulares es lo que más nos va a perjudicar.
La luz
Entendiendo cantidad como Lúmenes y calidad como Temperatura del color de la luz (medida en K, donde 3000k es amarillento y 6000k es blanca). Menos cantidad de luz y de color amarillento nos lleva a dormir y más cantidad y de color blanco nos despierta.
La intensidad de sonidos
Escuchar muchos ruidos (entiéndase también música) a alto volumen, con muchos cambios nos lleva a estar despiertos. No escuchar ruido o escuchar algo rítmico y relajado nos llevará a dormir.
La temperatura
En general una temperatura muy alta o muy baja nos despertará y una temperatura confort (22-26 grados) nos facilitará dormir.
La actividad cerebral
Una actividad cerebral alta previa a ir a dormir será perjudicial. Sin embargo una actividad cerebral alta alejada de la hora de ir a dormir ayudará a conciliar el sueño.
La actividad física
Una actividad física alta previa a ir a dormir será perjudicial. Sin embargo un entrenamiento de alta intensidad alejado de la hora de ir a dormir ayudará a conciliar el sueño.
Consejos para dormir bien
Sabiendo esto, os vamos a plantear una serie de buenas prácticas que os van a ayudar con seguridad a dormir mejor con ello notareis un plus en vuestros entrenamientos:
Dale importancia a tu ritmo circadiano, mima cada detalle y dormirás como un bebé.
Ve a dormir siempre a la misma hora, márcate una hora de ir a dormir y una hora límite. Por ejemplo, 22:30 es buena hora para ir pero puedo alargar hasta máximo las 23:30 para ir a la cama y bajo ningún concepto más tarde.
Prepara a tu cuerpo durante el día para estar cansado en la noche, dale motivos para dormir bien, el cuerpo es sabio y si lo cansas se obligará a dormir bien. Estate ocupado durante el día pero sobretodo en la mañana y primera hora de la tarde.
Adapta tus horarios de entrenamiento en la medida de lo posible: Entrena las sesiones de intensidad (fuerza, HIIT, aeróbico y otros deportes) por la mañana o antes de comer si es posible. Deja para las últimas horas de la tarde y la noche las sesiones de relax, cardio suave, estiramientos, yoga y demás ejercicios de meditación.
Controla la luz: Para ir a dormir utiliza luces amarillas y de baja intensidad e iluminación indirecta. Para despertar utiliza mucha luz y blanca. En mi casa, por ejemplo, tengo opciones para iluminar dormitorio, salón y cocina con ambos tipos de luz.
Controla las pantallas que miras: Las pantallas de móviles, táblets, ordenadores y televisiones emiten luz, pero esa luz puede regularse en intensidad y color. Puedes utilizar aplicaciones del tipo Blue nigth filter o aplicaciones de Windows f.lux. Adaptarán automáticamente la luz al momento del día para ir en consonancia con tu ritmo circadiano
Utiliza la música en tu favor: Por la noche pon música suave, algo acústico, relajado, piano, guitarra, saxo eso a tu gusto. Para despertar utiliza algo “cañero” algo rápido y que te motive. Marilyn Manson?? Chop Suey de System Of a Down? Jajaja.
Por último, ten un aspecto en cuenta: El cuerpo tiene sus propios mecanismos para despertarse correctamente pero debemos ayudarle a mantener su regularidad.
Si te cuesta levantarte la solución no son 5 minutos más o ponerse 20 alarmas, debes corregir el problema desde la raíz.
Artículo de Manu Carrilero, Entrenador personal en Tuentrenador.
