Una semana más, desde Tuentrenador nos traen un nuevo artículo para que afrontemos con plena garantía nuestros entrenamientos o partidos de pádel. En esta ocasión nos cuentan qué comer en pre entreno.
Antes de empezar a entrenar, momento que llamamos pre entreno, nos solemos preguntar ¿y si como hidratos engordaré? ¿Y si voy en ayunas adelgazaré más? ¿pierdo masa muscular por no comer nada? ¿O si como proteína “marcaré” más?
El pre entreno
A pesar de que estés tentado/a de recortar calorías para perder peso, lo que comas antes de entrenar va a llenar tus depósitos de gasolina para maximizar tu esfuerzo y tus resultados. Ahora bien, hay que saber lo que se come antes de ponerte manos a la obra. No vale cualquier cosa.
Alimentos adecuados para el pre entreno
Para facilitar mucho más la asimilación y conseguir un mejor aprovechamiento de los nutrientes a la hora de entrenar es esencial que los alimentos que nos llevemos a la boca sean bajos en proteínas y con altas cargas de hidratos.
Las proteínas es mejor que las dejemos para después de los entrenamientos, que es cuando los músculos las necesitarán para reponerse del esfuerzo.
El glucógeno es el carbohidrato usado en el músculo como fuente inmediata de glucosa (energía) y a mayor cantidad almacenada antes del ejercicio mayor resistencia y duración del mismo.
Plátanos
Los plátanos son la barritas de energía naturales. Están cargados con hidratos de carbono muy fácil de absorber (tu gasolina) y potasio, lo que te ayuda a mantener la función muscular y neuronal.
Tu cuerpo no almacena el potasio por mucho tiempo, de modo que medio plátano antes de entrenar mantiene tus niveles nutricionales elevados. Los plátanos son muy recomendables sobre todo en los que entrenáis por la mañana. Levántate y tómate medio plátano con media taza de yogur.
Avena
La avena está llena de fibra, lo que se traduce en un aporte progresivo de hidratos de carbono a tu organismo. Este cereal te mantiene con energías durante tu entrenamiento. Además contiene vitamina B, lo que mejora la conversión de los carbohidratos en energía. Media hora antes de tu entrenamiento puedes tomar una taza de avena mezclada con un yogur.
Pan Integral
Una hogaza de pan integral es una de las mejores fuentes de hidratos de carbono. Además puedes acompañarla con mermelada o miel para aumentar su “carga de gasolina” o con huevo cocido para aumentar su “carga de proteínas”. Si sueles entrenar durante tu tiempo de comida, coge una hogaza de pan integral 45 minutos antes y añádele unas lonchas de pavo.
Batidos de frutas
Los batidos de frutas son muy ricos en hidratos de carbono y proteínas de alta calidad. Además son fáciles de consumir y rápidos de digerir. Mezcla fruta con yogur 0% ¡y ya lo tienes!
¿Cuánto tiempo debo esperar para ir a entrenar?
No existe un número de minutos establecido pero sí que existe una regla:
A menor tiempo disponible antes del entreno lo que ingiramos deberá ser más fácilmente digerible y más rápidamente asimilable.
5 factores que enlentecen la digestión antes de entrenar
- Gran ingesta de proteínas.
- Gran cantidad de grasas cocidas.
- Alimentos muy fríos.
- Alimentos crudos en gran cantidad.
- Comidas muy abundantes.
Alimentos contra los calambres musculares
La comida que es rica en electrolitos – calcio, potasio y magnesio – puede ayudarte a prevenir los calambres musculares. Algunos ejemplos de alimentos que contengan estos nutrientes son el pan de granos enteros, los plátanos, el yogur, las semillas, las avellanas, las nueces, el germen de trigo y las judías blancas.
No olvides el agua
Por último no hay que olvidar que la hidratación es esencial antes de ir a entrenar, ya que nos ayudará a mantener los músculos y las articulaciones hidratadas a la perfección, previniendo así posibles daños.
Además, durante el entrenamiento hay que mantener una perfecta hidratación, ya que nos ayudará a reponer los minerales y los líquidos que perdemos por el sudor, consiguiendo que mejore nuestro rendimiento de la mejor manera posible.
